Quem nunca queixou, por um momento sequer da vida, de dor nas costas? Incômodos e dores nas costas são bastante comuns, em diversas fases da vida – especialmente a partir da adolescência.

Mas o que provoca as dores? Bom, as causas são muitas e variam conforme o foco da dor, que pode ser a coluna vertebral, os músculos, os nervos ou outras estruturas na região. As dores também podem originar-se devido a outras patologias como cólica renal ou ovariana, infecção e até infarto, irradiando em seguida para as costas.

Em geral as dores nas costas têm como foco a coluna vertebral ou os músculos. Nesses casos, elas podem ser provocadas por diversos fatores como:

  • Exercícios praticados de forma errada ou com muito peso;
  • Quedas;
  • Má postura;
  • Sedentarismo;
  • Lombalgia;
  • Espondilite;
  • Artrose;
  • Lordose, escoliose ou cifose, como já apresentado em outro post;
  • Fibromialgia, como já comentamos em outro post;

Quando o foco da dor está nos nervos, as causas costumam ser hérnia de disco ou inflamação no nervo ciático.

Caso a sua dor nas costas seja frequente/constante e intensa, é fundamental procurar um médico especialista para que ele faça o diagnóstico em busca das causas e, consequentemente, tratamentos mais adequados.

Contudo, se a sua dor é esporádica, suportável e tem como foco a coluna vertebral ou músculos, há diversos exercícios que você pode realizar para amenizar ou até extinguir a dor.

Dicas de exercícios para amenizar as dores nas costas

 

1) Elevação de perna

  • Deite, de barriga para cima, numa superfície firme, mas não muito dura – coloque um colchão de ginástica ou uma toalha dobrada no chão;
  • Mantenha uma das pernas flexionadas, com a planta do pé apoiada no chão;
  • Estique a outra perna e comece a levantá-la lentamente;
  • Quando a perna fizer um ângulo de 90º com o seu abdômen, segure com as duas mãos a parte de trás do seu joelho;
  • Mantenha essa posição por 30 segundos;
  • Repita o procedimento com a outra perna;
  • Faça de duas a quatro séries com cada perna;

 

2) Alcançando o peito com o joelho

  • Deite, de barriga para cima, numa superfície firme, mas não muito dura – coloque um colchão de ginástica ou uma toalha dobrada no chão;Alongamento ajuda a amenizar dores nas costas
  • Mantenha uma das pernas flexionadas, com a planta do pé apoiada no chão;
  • Respire fundo, flexione a outra perna e vá aproximando o joelho do seu peito. Você pode utilizar as mãos para ajudar;
  • Aproxime o joelho o máximo possível do peito;
  • Mantenha essa posição por 30 segundos;
  • Repita o procedimento com a outra perna;
  • Faça de duas a quatro séries com cada perna;

 

3) Alongamento de coluna

Alongamento ajuda a amenizar dores nas costas

  • Deite, de barriga para cima, numa superfície firme, mas não muito dura – coloque um colchão de ginástica ou uma toalha dobrada no chão;
  • Estique um dos seus braços para o lado, no chão, alinhando-o na altura do ombro;
  • Estique a perna oposta no chão;
  • Passe sua outra perna por cima da que está esticada, pisando o chão e mantendo o joelho flexionado, confortavelmente;
  • Com a mão que está livre, force o joelho flexionado na direção do chão, até o seu limite;
  • Mantenha essa posição por 30 segundos;
  • Repita o procedimento com o outro lado do corpo;
  • Faça de duas a quatro séries para cada lado;

 

4) Alongamento piriforme

  • Deite, de barriga para cima, numa superfície firme, mas não muito dura – coloque um colchão de ginástica ou uma toalha dobrada no chão;
  • Mantenha uma das pernas flexionadas, com a planta do pé apoiada no chão;
  • Apoie a parte externa do seu tornozelo sobre a junção da coxa com o joelho flexionado, como se você estivesse sentado com a perna dobrada;
  • Puxe a perna flexionada para a direção do seu peito;
  • Mantenha essa posição por 30 segundos;
  • Repita o procedimento com a outra perna;
  • Faça de duas a quatro séries com cada perna;

 

Alongamento ajuda a amenizar dores nas costas

5) Alongamento de quadril

  • Ajoelhe-se numa superfície firme, mas não muito dura – coloque um colchão de ginástica ou uma toalha dobrada no chão;
  • Pise com uma das pernas no chão, mantendo a panturrilha na vertical e forçando seu joelho a um ângulo de 90º;
  • Mantenha essa posição por 30 segundos;
  • Repita o procedimento com a outra perna;
  • Faça de duas a quatro séries com cada perna;

 

 

 

 

 

6) Alongamento de coxa

  • Deite de lado numa superfície firme, mas não muito dura – coloque um colchão de ginástica ou uma toalha dobrada no chão;
  • Estique as duas pernas;
  • Com o seu braço livre (o que não está apoiado no chão), puxe a sua canela forçando o seu calcanhar na direção das suas costas;
  • Sua coluna tem que se manter reta e firme;
  • Mantenha essa posição por 30 segundos;
  • Repita o procedimento com a outra perna;
  • Faça de duas a quatro séries com cada perna;

 

7) Alongamento das costas

Alongamento ajuda a amenizar dores nas costas

  • De pé, apoie segure o encosto de uma cadeira;
  • Lentamente vá se afastando da cadeira até ficar com seus braços esticados;
  • Flexione os joelhos e mantenha seus braços esticados, até as suas costas ficarem paralelas com o chão;
  • Mantenha a coluna reta;
  • Permaneça nessa posição por 30 segundos;
  • Repita o procedimento de duas a quatro vezes;

 

Todos esses exercícios auxiliam no tratamento para dor nas costas, mas não os substituem. Se você está com dor intensa, frequente e constante, procure um especialista. Ele identificará a causa da sua dor e prescreverá o tratamento mais adequado.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado.